Setiap gerakan yang Anda lakukan setiap hari, seperti membungkuk, menoleh, mengangkat, duduk, berdiri dan bahkan berbaring, dikendalikan oleh sendi. Sendi yang sehat memungkinkan Anda untuk berlari, berjalan, melompat, bermain olahraga dan melakukan hal-hal lain yang Anda ingin lakukan.
Sendi adalah hubungan antara dua tulang. Tulang rawan, jaringan ikat halus di ujung tulang, adalah bantal sendi yang membantu bergerak dengan lancar dan mudah. Sendi juga melindungi tulang dengan mencegah mereka dari gesekan satu sama lain.
Ada bermacam-macam sendi. Sendi tertentu ada yang kaku, seperti yang berada di antara tulang-tulang di tengkorak Anda. Ada juga sendi bergerak seperti di lutut, pinggul dan bahu.
Untuk menjaga sendi tetap sehat dan mencegah masalah sendi, Anda perlu merawat mereka dengan baik, dimulai dari sejak usia belia. Berikut adalah 10 cara yang dapat Anda lakukan ketika untuk menjaga sendi Anda tetap sehat.
10 Cara Menguatkan Persendian
1. Menjaga berat badan sehat
Menjaga berat badan yang sehat adalah kunci untuk kesehatan sendi. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko mengalami masalah sendi. Obesitas membuat kinerja bantalan sendi semakin berat. Dampaknya, sendi akan mengalami cepat aus. Hal ini meningkatkan risiko Anda terkena osteoarthritis, yakni gangguan persendian yang paling umum.
2. Latihan untuk memperkuat sendi
Olahraga teratur membantu memperkuat otot-otot dan ligamen sendi sekitarnya, sehingga melindungi mereka dari kerusakan. Bahkan membuat tulang kuat. Berolahraga dapat pula membantu penurunan berat badan, yang juga mengurangi ketegangan dan tekanan pada sendi.
Berjalan, berenang, dan bersepeda adalah jenis latihan cardio yang membantu memperkuat tulang serta sendi. Anda dapat melakukan latihan ini selama 30 menit, 5 hari seminggu.
3. Memperkuat otot di sekitar sendi
Untuk menjaga sendi dalam kondisi prima, penting untuk memperkuat otot-otot sekitar sendi Anda. Otot yang kuat di kaki dan tangan akan mengurangi stres dan tekanan pada sendi yang banyak digunakan. Hal ini juga akan memberikan sendi dukungan yang lebih baik.
4. Pemanasan sebelum berolahraga
Sebelum Anda mulai berolahraga, Anda perlu melakukan sesi pemanasan 10 menit. Sebuah sesi singkat pemanasan membantu meningkatkan sirkulasi darah Anda, yang mempersiapkan otot dan sendi untuk olahraga yang akan Anda lakukan.
Pemanasan bahkan meningkatkan fleksibilitas sendi, sehingga sendi Anda dapat bergerak melalui berbagai gerak. Gerakan pemanasan juga berkhasiat mengendurkan sendi serta ligamen dan tendon di sekitar otot tersebut.
5. Menjaga postur tubuh dalam posisi yang baik
Postur mengacu pada posisi tubuh Anda. Postur tubuh yang baik menempatkan sedikit ketegangan dan mendukung otot dan ligamen ketika Anda memindahkan atau melakukan suatu aktivitas. Di sisi lain, sikap tubuh yang buruk dapat menyebabkan otot pegal di leher, punggung, lengan dan kaki serta kekakuan sendi dan nyeri.
6. Sering berganti posisi
Duduk atau berdiri dalam posisi yang sama selama berjam-jam dapat berbahaya bagi sendi Anda. Jangan duduk atau berdiri selama lebih dari satu jam pada suatu waktu. Sebaliknya, Anda perlu mengubah posisi Anda secara teratur.
7. Asupan sehat untuk sendi dan tulang
Makan makanan tinggi kalsium, vitamin C dan asam lemak K, omega-3, protein, magnesium dan kalium dapat sangat membantu menjaga sendi yang sehat dan kuat. Kalsium dibutuhkan untuk sendi yang sehat dan dapat mencegah osteoporosis dan masalah yang berhubungan dengan tulang lainnya. Makan sayuran berdaun hijau seperti brokoli, sawi, kubis, lobak, dan sayuran lainnya untuk meningkatkan asupan kalsium Anda.
8. Kenakan sepatu dengan ukuran yang tepat
Alas kaki yang tepat adalah penting untuk kesehatan sendi dan tulang. Tidak memakai sepatu yang tepat juga dapat menyebabkan masalah sendi lutut. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Arthritis Care menegaskan bahwa alas kaki mungkin memiliki efek yang signifikan pada beban lutut saat berjalan pada subyek dengan osteoarthritis lutut.
9. Berhenti merokok
Perokok cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan risiko yang lebih tinggi dari patah tulang dibandingkan mereka yang tidak merokok. Bahan kimia berbahaya dalam rokok mencegah tubuh dari efisien menyerap kalsium, sehingga mengurangi massa tulang.
10. Menghindari minuman bersoda
Minum soda dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Asupan soda berlebih meningkatkan tingkat fosfat dalam darah, yang menyebabkan penipisan kalsium dari tulang Anda.
Nah, itu tadi tips sederhana menjaga kesehatan persendian Anda. Meski mungkin sekarang Anda tidak pernah mengalami masalah pada sendi, namun masalah persendian akan muncul seiring bertambahnya usia Anda. Jadi, daripada Anda menyesal, lebih baik mencegahnya mulai sekarang, kan?
Baca juga:
