Kolesterol menjadi penyebab munculnya berbagai jenis penyakit berbahaya, seperti serangan jantung dan stroke. Jika kadar kolesterol di dalam tubuh Anda sudah tak lagi seimbang, maka Anda perlu mengambil langkah-langkah untuk menurunkan LDL(kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL Anda.
Anda hanya perlu membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Namun, jika kadar kolesterol Anda terlalu tinggi, Anda mungkin perlu untuk mengonsumsi obat yang diresepkan oleh dokter Anda untuk mendapatkan kolesterol Anda kembali ke jalur dan tingkat yang normal kembali. Berikut adalah 10 cara untuk
menurunkan tingkat kolesterol jahat Anda.
Katakan tidak untuk lemak trans
Anda harus menghindari lemak trans karena jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol LDL dan juga menurunkan tingkat HDL Anda. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam PLoS One menyoroti efek negatif dari hewan dan asam lemak trans industri pada tingkat HDL dan LDL.
Selain itu, lemak tidak sehat meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Hindari margarin, kerupuk, keripik dan makanan ringan olahan lainnya karena mereka sering mengandung lemak tidak sehat. Anda juga harus menghindari atau membatasi asupan lemak jenuh dan kolesterol makanan yang ditemukan di kuning telur, daging merah, udang, lobster, keju tinggi lemak, produk susu penuh lemak, mentega dan daging organ.
Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal lemak, yang dapat Anda temukan di zaitun, salmon, tuna, dan makarel; biji dan kacang; alpukat; dan kedelai.
Pilihlah protein nabati
Jika Anda berisiko tinggi memiliki kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular, maka pilihlah makanan yang kaya protein nabati bukan protein hewani. Sumber protein nabati yang kaya akan nutrisi dan fitokimia yang membantu kolesterol total, kolesterol LDL, gula darah dan insulin ke tingkat yang lebih rendah. Bahkan mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Sebuah studi 2005 yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine jurnal menekankan menghindari lemak jenuh dan kolesterol dan termasuk makanan nabati padat nutrisi. Beberapa sumber protein yang baik nabati adalah kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kacang merah, kacang putih, kedelai, dan biji-bijian.
Makan kacang sebagai snacks sehat
Baik itu di pagi atau sore hari, makanan ringan, kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang, hazelnut, pistachio dan pecans adalah pilihan terbaik jika Anda ingin menjaga tingkat kolesterol Anda dalam kisaran normal. Kacang kaya akan sterol, serat dan asam lemak omega-3 yang membantu kadar kolesterol dan trigliserida lebih rendah.
Rutin mengonsumsi bawang putih
Mengunyah 2 atau 3 siung bawang putih mentah setiap hari pada waktu perut kosong atau menambahkannya ke salad, sup dan sandwich dapat membantu menjaga kadar kolesterol Anda normal. Selain itu, bawang putih membantu mencegah penggumpalan darah, meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi tekanan darah dan melindungi terhadap penyakit jantung.
Makan oatmeal untuk sarapan
Makan semangkuk oatmeal setiap hari adalah salah satu cara termudah untuk menjaga kadar kolesterol Anda. Serat larut yang mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda dan pada gilirannya, akan menurunkan LDL. Hal ini juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Beralih ke green tea
Alih-alih kopi, mulai minum teh hijau efektif menurunkan kadar LDL Anda. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa asupan rutin minuman teh hijau atau ekstrak dapat mengakibatkan pengurangan yang signifikan dalam konsentrasi kolesterol total dan LDL dan kolesterol serum.
Namun, itu tidak berpengaruh pada kolesterol HDL. Teh hijau mengandung katekin, yaitu antioksidan yang membantu menurunkan kadar LDL dan menghambat pembentukan bekuan darah yang abnormal. Sebagai bonus, teh hijau bisa mencegah penumpukan plak dan mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke.
Makan alpukat setiap hari
Alpukat merupakan sumber yang kaya asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang sehat yang membantu meningkatkan HDL dan LDL. Mereka juga kaya serat dan beta-sitosterol yang dapat secara efektif mengontrol kadar kolesterol. Sebagai bonus, kandungan lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Gunakan minyak jagung
Anda harus membatasi penggunaan minyak goreng biasa dan menggantinya dengan minyak jagung untuk mengurangi tingkat LDL Anda secara signifikan. Minyak jagung memiliki kombinasi unik dari asam lemak yang sehat dan sterol, yang membantu menurunkan kolesterol. Minyak jagung juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung dan stroke.
Gunakan rempah-rempah saat memasak
Menggunakan rempah-rempah dalam masakan Anda cara mudah lain untuk menyeimbangkan kolesterol dalam makanan. Rempah-rempah seperti kayu manis, cabe rawit, kunyit, lada hitam dan ketumbar tidak hanya menambah rasa tetapi juga meningkatkan kolesterol dan kesehatan jantung.
Konsumsi makanan berserat
Makan lebih banyak makanan kaya serat larut untuk mengurangi tingkat kolesterol Anda. Serat larut mencegah tubuh anda dari menyerap kolesterol. Serat juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah Anda mengemil.
Nah, itu tadi 10 cara mudah menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Intinya, untuk menjaga kadar kolesterol dalam darah tetap seimbang, mulailah untuk menerapkan pola makan seha serta menghindari junk food.
Baca juga:
