Lapar adalah kondisi yang kurang menyenangkan dan sering mendorong orang untuk mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Hal ini meningkatkan asupan kalori Anda dan membuat sulit untuk menurunkan atau mengelola berat badan Anda.
Untuk mencegah rasa lapar datang sebelum waktunya, sebaiknya Anda perlu menyusun ulang pola makan Anda selama ini. Sudah waktunya Anda mengenal makanan yang membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama, sehingga Anda dapat mengontrol keinginan untuk makan lebih banyak.
Untuk itu, Anda perlu fokus pada makanan yang kaya protein tanpa lemak, karbohidrat dari biji-bijian dan buah-buahan yang kaya air dan sayuran. Protein adalah yang paling mengenyangkan dan dibutuhkan lebih banyak waktu untuk pencernaan dan penyerapan.
Selain protein, karbohidrat juga makanan yang paling mengenyangkan karena kandungan serat yang tinggi. Semakin Anda merasa puas setelah makan, semakin sedikit Anda akan merasa lapar sebelum waktu makan berikutnya. Ini akan membantu mencegah Anda dari mengemil. Berikut adalah 10 makanan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Apel
Makan apel sekitar setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda untuk merasa kenyang lebih lama. Serat yang tinggi dan kadar air dalam apel membantu mengisi perut dan tenaga Anda. Selanjutnya, pektin di dalamnya membantu mencegah lonjakan gula darah yang memacu kelaparan.
Apel adalah salah satu buah yang rendah kalori, Anda bahkan tidak akan perlu khawatir tentang asupan kalori Anda. Sebuah studi 2009 yang dipublikasikan dalam jurnal Appetite mencatat bahwa buah apel meningkatkan rasa kenyang lebih dari saus apel atau jus apel.
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber serat, karena itu oatmeal memberikan rasa kenyang yang sangat baik. Bahkan mengatur hormon yang meningkatkan nafsu makan, serta yang membantu mengontrol rasa lapar. Sebagai bonus tambahan, oatmeal mengandung protein dan juga rendah lemak.
Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition, kandungan serat yang tinggi pada oatmeal dan protein membuat Anda kenyang lebih lama, daripada jika Anda sarapan dengan sereal saat pagi hari.
Yogurt
Menjadi sumber protein yang sangat baik, yoghurt juga membantu membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Yogurt juga tinggi kalsium dan rendah gula. Serata mengandung probiotik di dalamnya yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Selain itu, yogurt memiliki manfaat tambahan potensial yakni pembakaran lemak yang membantu menjaga berat badan yang sehat. Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Journal Nutrition menyimpulkan bahwa makan makanan ringan yang tinggi protein seperti yogurt dapat mengontrol nafsu makan, kenyang dan mengurangi asupan makanan berikutnya.
Alpukat
Alpukat mengandung serat dan lemak tak jenuh tunggal. Hal ini membuat alpukat menjadi salah stau makanan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama pada Anda. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat dalam alpukat mengirim sinyal ke otak Anda bahwa perut Anda sudah penuh.
Sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal melaporkan bahwa orang-orang yang menambahkan setengah alpukat segar untuk makan siang mereka akan mendapatkan rasa kenyang yang lebih lama sehingga enggan untuk makan di waktu berikutnya.
Almond
Almond membantu mengontrol nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit. Almond kaya lemak tak jenuh yang sehat, protein dan serat, yang membutuhkan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, almond membantu menjaga kolesterol Anda tetap rendah dan mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya.
Telur
Makan 1 atau 2 telur untuk sarapan juga akan membantu menjaga rasa lapar sebelum makan siang. Efek mengenyangkan telur berasal dari protein berkualitas baik dan lemak di dalamnya yang memberikan energi berkelanjutan. Bahkan, telur merupakan sumber protein lengkap, yang berarti memiliki semua asam amino esensial.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan rendah kalori namun tinggi serat dan kaya protein. Oleh karena itu, kacang adalah pilihan yang baik jika Anda mencoba untuk tetap kenyang untuk waktu yang lebih lama. Bahkan, kacang-kacangan memiliki kandungan protein yang baik untuk vegetarian. Selain itu, mereka tinggi antioksidan, vitamin B dan zat besi.
Air lemon
Segelas air lemon dapat membantu mengurangi ketagihan rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama lagi. Jus lemon memiliki pektin, sejenis serat larut yang dapat membantu pencernaan lambat dan membuat Anda merasa kenyang.
Raspberry
Raspberry juga membantu menjadi penekan rasa lapar yang sangat baik. Mereka adalah sumber besar serat yang membantu menjaga Anda merasa kenyang dan puas untuk waktu yang lama di antara waktu makan.
Pisang
Buah pisang juga bertindak sebagai penekan nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang selama beberapa jam karena kandungan serat yang tinggi. Jadi usahakan untuk mengonsumsi buah pisang sebelum makan. Selain mengandung nutrisi yang tinggi, pisang juga berguna untuk membuat perut Anda tetap kenyang dalam waktu yang lama.
Daripada Anda memakan camilan tak sehat untuk menekan rasa lapar Anda, Anda dapat mencoba bahan-bahan di atas untuk menekan rasa lapar Anda sebelum jam makan berikut nya. Selain sehat, kandungan yang kaya protein membuat bahan-bahan di atas baik untuk asupan nutrisi sehari-hari Anda. Selamat mencoba! (mw/kr)
