10 Makanan Terbaik Sumber Vitamin B Kompleks

Vitamin B kompleks adalah senyawa yang terdiri dari delapan vitamin B berbeda yang larut dalam air. Senyawa ini yang bekerja secara bersama-...

Vitamin B kompleks adalah senyawa yang terdiri dari delapan vitamin B berbeda yang larut dalam air. Senyawa ini yang bekerja secara bersama-sama sebagai penambah energi karena mereka membantu mengubah makanan menjadi energi. Vitamin B kompleks juga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, dan sangat penting untuk sel-sel darah, hormon dan sistem saraf.

Masing-masing dari vitamin B adalah salah satu kofaktor (umumnya koenzim) untuk proses metabolisme kunci atau merupakan prekursor yang dibutuhkan untuk membuat energi. Plus, masing-masing memainkan peran penting dalam fungsi tubuh, dan kekurangan dari salah satu dari mereka sangat dapat mempengaruhi kesehatan Anda.

Delapan vitamin dalam senyawa B kompleks adalah:

Tiamin (B1): vitamin antistres ini membantu melindungi sistem kekebalan tubuh dengan membantu dalam pembentukan sel-sel baru dalam tubuh.
Riboflavin (B2): senyawa ini bekerja sebagai antioksidan dengan memerangi radikal bebas dalam tubuh. Juga, mencegah penyakit jantung dan membatasi penuaan dini.
Niacin (B3): ini membantu meningkatkan sirkulasi darah. Senyawa ini juga membantu produksi tubuh dari beberapa hormon.
Asam pantotenat (B5): ini membantu menghasilkan energi dengan memecah lemak dan karbohidrat. Juga, vitamin B5 membantu hormon tubuh menghasilkan seperti testosteron.
Pyridoxine (B6): ini membantu mengatur kadar homosistein, asam amino yang terkait dengan penyakit jantung.
Biotin (B7): ini adalah vitamin kecantikan yang bertanggung jawab untuk kesehatan rambut, kulit dan kuku. Biotin juga membantu mengontrol kadar glukosa darah tinggi.
Folat (B9): Juga dikenal sebagai asam folat, senyawa ini sangat penting untuk memori yang baik dan perkembangan otak yang sehat.
Cobalamin (B12): Vitamin ini membantu vitamin B9 dalam memproduksi sel-sel darah merah. Cobalamin ini juga membantu dalam menciptakan hemoglobin, protein pembawa oksigen dalam darah Anda.

Ada beberapa suplemen vitamin B kompleks yang dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup dari delapan vitamin B yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Berikut adalah 10 sumber makanan terbaik untuk memenuhi asupan vitamin B kompleks.

10 Jenis Makanan Sumber Vitamin B Kompleks

Sarden, makarel, kerang dan salmon adalah beberapa varietas yang sarat dengan konsentrasi berat vitamin B dan zat gizi lainnya. Tiga ons (7,6 mcg) sarden memberikan 100 persen nilai harian yang direkomendasikan vitamin B12. Hati sapi merupakan salah satu sumber terkaya vitamin B. Hal ini sarat dengan sebagian besar vitamin B termasuk B1, B2, B3, B5, B6, B9 dan B12. Bahkan, irisan rata-rata (68 gram) dari hati sapi melayani lebih dari setengah kebutuhan harian B9, B6 dan B12.

Sementara folat (B9) membantu mencegah cacat lahir, B6 memproduksi serotonin untuk regulasi suasana hati dan tidur yang tepat, dan B12 membantu dalam pembentukan sel darah merah.

Tersedia sepanjang tahun, ayam merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin B kompleks. Dimasak atau dipanggang dada ayam berfungsi sebagai sumber yang sangat baik dari niacin (B3), asam pantotenat (B5) dan vitamin B6, yang semuanya diperlukan untuk metabolisme yang efektif di dalam tubuh.

Telur dan susu

Digoreng, diorak-arik, atau direbus, telur adalah sumber vitamin B. Bahkan, setiap vitamin B tunggal dapat ditemukan dalam telur. Kuning telur merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin B12, yang membantu dalam produksi sel darah merah.

Telur juga mengandung niacin, vitamin B6, biotin. Senyawa ini bertanggung jawab untuk mengatur metabolisme, meningkatkan kekebalan tubuh, dan pertumbuhan sel.

Kacang merupakan sumber yang sangat baik dari yang penting vitamin B kompleks. Banyak varietas termasuk kacang merah, kacang hitam, kacang polong, kacang cannellini, buncis, kacang lima dan kacang pinto semua kaya thiamin, niacin, folat, dan riboflavin. Vitamin ini membantu dalam mengubah makanan menjadi energi, mengurangi peradangan dan meningkatkan kolesterol baik.

Susu kedelai

Sebuah sumber yang baik dari vitamin B12, susu kedelai adalah alternatif yang sehat untuk vegan dan orang-orang yang alergi atau toleran terhadap laktosa. Karena vitamin B12 sebagian besar ditemukan dalam produk hewani, susu kedelai sangat bermanfaat untuk vegan dan vegetarian. Oatmeal mengandung sejumlah vitamin B termasuk B6, yang memainkan peran dalam komunikasi saraf di otak Anda. Vitamin B lain di dalamnya adalah B1, B2, B3 dan B9. 1 cangkir oatmeal menyediakan 15 persen dari jumlah harian yang disarankan tiamin (B1), 3,2 persen dari jumlah harian yang disarankan dari niacin (B3) dan 3,5 persen dari jumlah harian yang disarankan folat (B9).

Biji-bijian

Biji-bijian merupakan sumber yang kaya dari banyak vitamin penting B kompleks, seperti niasin (B3), thiamin (B1), riboflavin (B2), asam pantotenat (B5), folat (B9) dan vitamin B6. Semua vitamin ini bekerja sebagai kofaktor atau koenzim selama proses metabolisme dalam tubuh. Sangat bermanfaat bagi kesehatan, bayam adalah salah satu sumber terbaik dari vitamin B kompleks. Ini berisi beberapa anggota dari B-vitamin, B9 paling lazim atau folat. Dalam 1 cangkir bayam, Anda bisa mendapatkan 15 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Vitamin B9 membantu dalam pembentukan jaringan dan berfungsinya sel, serta produksi DNA. Pisang adalah pilihan lain yang baik untuk memenuhi kebutuhan vitamin B kompleks tubuh Anda, khususnya vitamin B6. Vitamin ini membantu dalam produksi neurotransmitter yang mengatur tidur dan suasana hati. Bagi wanita, B6 dapat mengurangi gejala sindrom pramenstruasi.

Baca juga: